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  • Photo du rédacteurBenjamin Lou

CH5 : La résurrection de l’équilibre



À la suite d’une entorse, d’une déchirure ou d’une fracture à la cheville, il est important de réentraîner l’équilibre avant de retourner au sport ou simplement à la vie normale.


Effectivement, le risque de se refouler la cheville une deuxième fois est plus grand après une première fois, et ce risque augmente avec le nombre de foulures accumulées dans le passé.


La théorie stipule que les muscles, les tendons et les ligaments qui ont été blessés ne regagnent pas nécessairement et automatiquement leurs pleins réflexes même après la fin de la guérison.


C’est comme s’ils sont tellement bien dans leur congé sabbatique qu’ils ont oublié qu’il fallait retourner au travail un jour.


Lorsque la cheville manque de ce réflexe qu’on appelle la proprioception, elle réagit moins vite, ou encore moins vite qu’avant, sur des surfaces accidentées comme la pelouse et les trottoirs en ville et c’est là qu’on retombe ou qu’on se refoule la cheville.


Heureusement, il existe des programmes d’exercices qui peuvent réduire ces risques, en misant sur l’amélioration de l’équilibre.


En voici un exemple de progression d’exercices d’équilibre inspiré d’un article scientifique qui est davantage pertinent pour les athlètes et les personnes un peu plus en forme (1) :


Semaine 1 : Équilibre sur le pied blessé sur surface plane, avec yeux ouverts


Semaine 2 : Équilibre sur le pied blessé sur surface plane, avec yeux fermés


Semaine 3 : Équilibre sur le pied blessé sur surface molle, avec yeux ouverts


Semaine 4 : Équilibre sur le pied blessé sur surface molle, avec yeux fermés


La surface molle peut être un oreiller. SVP pas sur un œuf de Pâques.


Le but est de rester en équilibre pendant 30 secondes. En réalité tout le monde, athlètes compris, perdent l’équilibre après 5 secondes au début de chaque niveau. C’est normal. C’est humiliant. C’est pour ça qu’on fait ces exercices.


Sécurité avant tout. Donc portez des bonnes espadrilles et n’oubliez pas d’avoir une chaise proche pour se tenir au cas où. Ou tenez vous sur la chaise pour toute la durée si vous perdez l’équilibre à chaque seconde. Ou perfectionnez un niveau pendant quelques semaines supplémentaires avant de sauter au prochain.


L’exercice peut être répété 3 à 4 fois par jour, à raison de 5 jours par semaine, dans une optique d’amélioration. Lorsqu’on est content des gains et qu’on veut simplement faire du maintien, c’est 3 jours par semaine.


Pour les athlètes de calibre, je suggère une extension du programme (1) :

Semaine 5 : Équilibre sur le pied blessé sur surface plane en dribblant une balle ou un ballon avec l’autre pied ou les mains. Yeux ouverts


Semaine 6 : Équilibre sur le pied blessé sur surface molle en dribblant une balle ou un ballon avec l’autre pied ou les mains. Yeux ouverts


Pour terminer, comme je ne connais pas du tout votre état de santé, je dois vous avertir que toutes les recommandations contenues dans mon article sont uniquement à titre informatif et qu’elles ne sont pas appropriées pour tous. SVP utilisez votre bon jugement et consultez un physiothérapeute si vous n’êtes pas sûr car vous êtes l’unique responsable de tout accident et de tout préjudice qui peuvent vous arriver découlant d’une interprétation personnelle de cet article.


Sur ce, je vous souhaite une bonne résurrection de votre équilibre et joyeuses Pâques!



Références


(1) McGuine, T. A., & Keene, J. S. (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med, 34(7), 1103-1111. doi:10.1177/0363546505284191

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